Ką tik vaikelio susilaukusi moteris dėl daugelio priežasčių gali patirti tiek emocinių, tiek fizinių sutrikimų. Nėštumo metu priaugama ne tik papildomų kilogramų, bet taip pat susilpnėja raumenys, vis dažniau jaučiamas nugaros skausmas. Fizioklinikos specialistai atsako į dažniausiai užduodamus klausimus apie pogimdyvinį laikotarpį.

Kaip teisingai atsigulti, kad mažiau skaudėtų nugarą?

Visų pirma reikia įsiklausyti ką signalizuoja skirtingos Jūsų kūno padėtys. Dažniausiai intuityviai pritaikome kūno pozą, kuri tuo metu būna tinkamiausia ir mažiausiai skausminga. Kineziterapeutai skiria tam tikras padėtis, kurios yra mažiausiai skausmingos arba visai neskausmingos. Tokios padėtys vadinamos gydymu padėtimi.

Kai kurios padėtys gali padėti malšinti skausmus pogimdyminiu periodu:

• Gulėjimas ant nugaros sulenktomis kojomis. Tai padėtis šiek tiek palyginanti juosmens linkį, kuris nėštumo metu dažniausiai būna išreikštas. Šioje padėtyje reikia likti apie 5-10 minučių. Vėliau ištiesti vieną koją, po to – kitą. Jei padėtis tinkama ir skausmas nestiprėja, ciklą galima kartoti.
• Gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmeninę lordozę (juosmens linkį) ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą. Kojoms pakelti gali būti naudojamos kelios pagalvės arba mankštos kamuolys. Šioje padėtyje reikia likti apie 5 minutes. Vėliau po vieną kojas ištiesti ir atpalaiduoti, jei ši padėtis lengvina skausmą – ciklą tęskite. Jeigu koją sunku užkelti, Jums turėtų patalkinti sutuoktinis.
• Gulėjimas ant šono sulenktomis kojomis, ranka po galva. Naudojamos pagalvės tarp kelių ir čiurnų, ši pozicija lengvina skausmus juosmeninėje stuburo dalyje, ypač tais atvejais, kai stuburo sukimas sukelia skausmą. Išvengiant stuburo juosmeninės dalies sukimo naudojamos pagalvės.

Visos šios padėtys turėtų sukelti mažiausiai diskomforto, o naudojant pogimdyminį ortopedinį diržą galima tikėtis didesnio efektyvumo.

Ar patariamas miegojimas ant nugaros? Kodėl?

Po nėštumo miegojimas ant nugaros nėra rekomenduojamas vien dėl biomechaninių pokyčių moters organizme. Tokia padėtis skatina stuburo linkio didėjimą kuris gali provokuoti skausmus ir nugaros „rakinimą” rytiniu metu, nors kai kur literatūroje nurodoma, kad tuo laikotarpiu moteris pasirenka patogiausią padėtį. Viena iš išeičių – gulėjimas ant nugaros, kaitaliojant su padėtimi ant šono.

Ar patariamas miegojimas ant pilvo? Kodėl?

Mamoms, kurios ką tik po gimdymo, gulėjimas ant pilvo nėra rekomenduojamas vien dėl krūtinės. Tuo metu krūtyse priėšpienis gyvybiškai svarbus tik ką gimusiam mažyliui. Moterims po cezario pjūvio negalima gulėjimo padėtis ant pilvo dėl siūlės.

Ar patariamas miegojimas ant šono?

Miegojimas ant šono patariamas, kai vyko komplikuotas gimdymas, kirpta išangė, taikytas vakuumas. Ta padėtis tinkamiausia, kai yra sulenktos kojos, o tarp kelių – pagalvė. Tiesa, padėtis miego metu kinta ir ant nugaros.

Ar padeda specialios miegojimui skirtos pagalvės?

Pagalvės miegojimui istorija sena, tariamai vykdyti tyrimai, kad ant ortopedinės ar viskoelastinės pagalvės išsimiegama geriau ar fiziologinis kaklo linkis palaikomas geriau. Viskas prasidėjo daug seniau. Tuometinėje Sirijoje žmonės miegodavo po kaklu pasidėję nedidelį ritinėlį. Šis miegojimo ypatumas persikėlė į Turkijos valstybę, vėliau ir į Graikiją, galiausiai – į visą Europą. Šių dienų antiškasis ritinėlis įgavo kitą iš vieno galo papūstą iš kito paplokštėjusios pagalvės pavidalą. Vertinant Lietuvių, miegojimo įpročius pagalvės buvo prikimštos šieno, žąsų plunksnų, vištų plunksnų kartais grikių lukštų. Šie pagalvių kimšimo būdai žymimi nuo neatmenamų laikų, beveik nuo pagonybės. Nuo neatmenamų laikų vadinamoji Lietuvio pagalvė nei kiek neprimena šiuolaikinės ortopedinės ar viskoelastinės pagalvės. Kineziterapeutai vertindami miegojimo ypatumus ir tų ypatumų daromą įtaką stuburo kaklinei daliai pažymi: tai, kas sena ir patikrinta – duoda rezultatą: vadinasi, grįžtame prie ritinėlio po kaklu. Tai tuometinis Sirijos žmonių miegojimo ypatumas. Ritinėlis palaiko kaklo slankstelių ašis miego metu.

 Ar kai skauda nugarą čiužinys turi būti kietas, ar minkštas?

Kai skausmas parodo savo ženklus, vadinasi nėra įtakos – čiužinys kietas ar minkštas. Praktikoje dirbdami su pacientais, prašome pildyti įvairius klausimynus. Juose būna klausimas – ant kokios lovos miegate? Koks yra čiužinys? Labai dažnai atsakoma: “čiužinys senas ir išgulėtas, jame duobės. Nepailsiu miegodama, nepatogu”. Vertinant 50 apklaustų pacienčių rezultatus, čiužinio kietumas nedaro esminės įtakos. Įtaką daro kokio senumo čiužinys.

Kai skauda nugarą, pagalvė turi būti aukšta ar žema?

Egzistuoja tamprus ryšys tarp stuburo juosmeninės ir kaklinės dalies. Miego metu reikalingas vidutinio kietumo čiužinys bei pagalvė palaikanti kaklo fiziologinį linkį. Čiužinys nebūtinai turi būti brangus ir ortopedinis. Pagrindinė čiužinio paskirtis – užtikrinti gerą poilsį ir gan taisyklingą kūno bei stuburo padėtį miegant.

Reikėtų rinktis tokią pagalvę bei čiužinį, kurie prisistaikytų prie kūno, o ne atvirkščiai. Stuburo atsipalaidavimas natūralioje padėtyje yra pagrindinis kūno regeneracinis procesas nakties metu. Kad kūnas ilsėtųsi anatomiškai taisyklingoje padėtyje, miegojimo pagrindas negali būti nei per kietas, nei per minkštas.

Miegant viso kūno svoris remiasi į labiausiai atsikišusius kūno taškus: galvą, mentes, klubus ir blauzdas. Taigi šiuose padidinto spaudimo taškuose sumažėja kraujotakos aktyvumas ir žmogus instinktyviai keičia padėtį – tai suaktyvina kraujotaką, bet sutrikdo miegą. Tiek pagalvę, tiek čiužinį dar parduotuvėje reikėtų išbandyti. Daugelis parduotuvių teikia čiužinio skolinimosi paslaugą. Jei per 10 parų jokio paūmėjimo nėra, tuomet galima svarstyti dėl brangaus čiužinio įsigijimo.

Kaip teisingai atsikelti iš lovos (mamos dažnai keliasi iš lovos naktį ir daug kartų)?

Miegas yra labai svarbus fiziologinis procesas, kurio metu vyksta viso kūno regeneracijos procesai, todėl dažnas, staigus kėlimasis naktį sutrikdo nervų sistemą, dėl to nugaros skausmas gali padidėti. Priverstinio, dažno bei, kaip dažnai nutinka mamoms, stresinio kėlimosi naktį atveju, rekomenduotumėme visų pirma tai daryti, kiek įmanoma ramiau.

Venkite staigaus „šokimo” iš lovos. Prieš atsikeldama visada pasiverskite ant šono, o tik tada kelkite kojas iš lovos, nesinaudokite šalia esančiais daiktais kaip atrama, atlikite kėlimosi „ritualą” palaipsniui: pasiversti ant šono, nuleisti kojas, atsiremti rankomis į lovą ir tik atsisėdus, atsistoti.

Mamos po gimdymo miega kartu su kūdikiais ir žindo paprastai gulėdamos ant šono. Kiek kenkia nugarai tokia statiška padėtis?

Bet kuri ilgalaikė statinė padėtis netaisyklingai paskirsto krūvį raumenims, todėl tai sukelia raumenų nuovargį, skausmą. Kaip jau buvo minėta ankščiau, ilgai gulint ant šono reikia sulenkti kelius bei tarp jų įsidėti pagalvę. Dar galima padėtis kai viršutinė koja sulenta per kelio bei klubo sąnarius 90 laipsnių ir padėta priekyje ant pagalvės. Gulint bei žindant ant šono reikėtų atkreipti dėmesį, kad galva taip pat būtų patogiai bei taisyklingai, tai yra išlaikant fiziologinį kaklo linkį, todėl svarbi ir pagalvės forma bei kokybė.

Kokie Jūsų sveiko miego patarimai tiems, kurių probleminė vieta – nugara?

Visi auksčiau išvardinti patarimai pagerins Jūsų miego kokybę. Be to labai svarbu darbo bei poilsio planavimas, darbo paskirstymas, mitybos bei laisvalaikio įpročiai, streso valdymas. Tinkamai pasirinktas miego pagrindas, maksimaliai teisingai pasirinktos miego bei kėlimosi kūno pozos, fizinė veikla, pasivaikščiojimas gryname ore visada pagerins Jūsų ir kūdikio miegą.